上班族的健身餐救星——Meal Prep！

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吃，一直都是健友们的一大难题

不管是选择食材，还是计划分量

都需要花心思。

但更大的难题就是花在厨房的时间

尤其是工作时间很忙的健友。

想要解决这样的问题，

那就需要『Meal Prep』

上图就是Meal Prep

是不是强迫症患者的福音？

今天厨娘就要来教大家这个Meal Prep

1、什么是Meal Prep？

Meal Prep，具体一点就是meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前准备好一周的食物。但这里的一周可以是三天、五天都可以。

健身者一般对饮食要求都非常严格，毕竟不想因为油腻腻的外卖，而让健身效果大打折扣，所以，提前为自己安排好食谱，准备好饮食放入冰箱冷藏，想吃的时候拿出来热一下就可以，健康美味两不误。这样也就大大减少了花在厨房的时间。

2、Meal Prep有什么好处？

①拒绝外卖，营养自带

Meal Prep的主要目的就是吃自制的健身餐，既能按照自己的喜好来搭配食材，也可以按照自己的口味来烹调，最重要的是能够规划出一天的热量摄入。这样更加有利于增肌减脂。

②提前安排好

每天要上班，还要健身，都是辛苦活，哪里还有精力每餐都去想要吃什么？倒不如一次性就想好安排出来。比如就可以在每周日的下午花时间，采购一周的食材，再把每天的分量计算出来，做完并分装好，并标记星期几吃哪几盒。

③方便快捷

可以一周准备5天的饮食，周一到周三的食物冷藏，之后的冷冻保鲜。也可以一周准备两次，周日准备周一到周三的，周三晚再准备剩下的。这样，每天早上上班时就可以带要吃的那一份，到饭点直接加热食用。

3、Meal Prep所需要的食材和餐具

Meal Prep最关键的就在于储存食物的餐具。一般有这些选择：

• 保鲜袋：最好是食物密封袋，就是上面有封口的那种。可以储存蔬果，当然能用真空袋是最好了。

• 保鲜盒：密封性强的，材质最好的玻璃的，如果嫌重也可以选择橡胶的，材质一定要是食品级的才行。

• 密封罐：一般用到最多的就是梅森罐，可以装沙拉，或者果汁、奶昔，都很方便携带。

关于食材的选择：

• 主食类：糙米、燕麦、红薯、山药、全麦面包等。

• 蛋白质类：鸡蛋、鸡胸肉、猪肉、牛肉、龙利鱼柳、蛋白粉、蛋白棒等。

• 脂类：橄榄油、低钠花生酱/杏仁酱、坚果、奇亚籽、牛油果等。

• 蔬菜：菠菜 、西兰花、芦笋、彩椒、蘑菇、西葫芦、黄瓜、胡萝卜等。

• 水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、火龙果、奇异果、香蕉等。

• 饮料：柠檬水等排毒水、思慕雪等奶昔。

4、Meal Prep有哪些注意事项？

毕竟是提前准备并冷藏保存，或多或少都会要注意到食物的安全隐患。

①趁热保鲜

其实只要烹调和保存得当，每周做1~2次的方式并不至于带来安全隐患。但是需要注意的是，制作好的食物一定要趁热分装到干净的保鲜盒中，放入冰箱冷藏或冷冻。如果等到食物慢慢冷却下来则有可能会给到细菌入侵的机会，只有快速让食物降温至冰箱的保鲜温度，才会避免细菌滋生。

②吃之前彻底加热

当食物从冰箱取出后，一定要再加热温度超过85℃，这样才能保证杀灭可能存在的致病微生物。

③不需要过多的担心营养流失问题

可能很多人会觉得，食物再次加热后会导致营养的流失。确实有这样的可能性，但对于蛋白质和矿物质类营养，并不会有太大影响，但可能会增加维生素的损失，但也不至于全部没有。这些流失的维生素，可以从新鲜的蔬果或者维生素补剂中来弥补。

④隔夜菜不能吃，主要是指室温保存的菜。

如果刚烹调好就及时分装冷藏的食物，可不必担心亚硝酸盐过多的问题。虽然或多或少会有所提升，但总量还是在安全范围（10mg/kg）内。与其担心这些亚硝酸盐的含量，倒不如少吃加工类食品。

总的来说，虽然不及新鲜制作的食物，但只要烹饪合理，营养搭配全面，Meal Prep总比泡面火腿、高油高盐的外卖要营养健康的多。

最后，厨娘要说的是，利用Meal Prep来合理规划每日饮食，是个很不错的选择。既不用纠结担心吃什么，还可以提前安排好分量。可能一开始一次做多天有点难，那可以先从准备一天的开始，比如：提前一晚准备，或者早上准备当天的，都可以。最主要看自己怎么方便，找到适合自己的饮食方法。剩下要做的就是锻炼了！

满满的冰箱是不是好满足？

-the end-

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